Como estocar uma despensa saudável

Feijões, ervilhas e lentilhas secas ou enlatadas são opções versáteis e ricas em proteínas que fornecem uma dose saudável de fibras e minerais. Foto: Tatjana Baibakova / Shutterstock

Especialistas da Escola Friedman de Ciência e Política Nutricional oferecem dicas sobre alimentos ricos em nutrientes e duradouros para manter à mão para preparar refeições saudáveis ​​em um piscar de olhos

Este artigo foi publicado originalmente na Tufts Health & Nutrition Letter, publicada mensalmente pela Friedman School of Nutrition Science and Policy. Para obter mais orientações especializadas sobre culinária, alimentação e vida saudáveis, inscreva-se aqui.

A cozinha saudável não precisa começar com ingredientes frescos. Ter alimentos básicos nutritivos e itens essenciais para cozinhar à mão facilita o preparo de uma variedade infinita de refeições rápidas, deliciosas e saudáveis. Aqui estão alguns de nossos favoritos e algumas idéias para usá-los bem:

Legumes. Feijões, ervilhas e lentilhas secas ou enlatadas são opções nutritivas, versáteis e cheias de proteínas para manter à mão. Eles fornecem uma dose saudável de fibras e minerais importantes como ferro, magnésio e potássio. As muitas variedades de leguminosas enlatadas (com baixo ou baixo teor de sódio) tornam as refeições à base de plantas muito fáceis. Misture-os em sopas, ensopados e saladas, amasse-os em molhos cremosos de feijão, amasse-os em recheios de burrito ou quesadilla ou transforme-os em hambúrgueres vegetarianos com grãos inteiros e vegetais picados. Feijões secos, ervilhas e lentilhas são mantidos indefinidamente em local fresco e seco. Eles são perfeitos para refeições reconfortantes e cozidas lentamente, como sopas, ensopados, pimentões e caril. Pratos feitos com legumes congelam bem – então você pode cozinhar uma vez, porcionar e congelar para refeições futuras.

Foto: Robyn Mackenzie/Shutterstock

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Ingredientes:

Passos:

Serve 8.

Por porção: Calorias: 219; Gordura Total: 1g; Gordura saturada: 0g; Carboidrato Total: 46 g; Açúcares Totais: 10 g (Adicionado, 0 g); Fibra Alimentar: 8 g; Proteína: 10g; Sódio: 324 mg; Potássio: 1.312 mg; Cálcio: 158 mg; Vitamina D: 0 mcg; Ferro: 8mg.

Nozes, sementes e manteigas de nozes. Mesmo pequenas sementes como girassol e abóbora são saborosas, fartas e ricas em nutrientes. Nozes e sementes são ótimos lanches para levar, iogurtes e coberturas para salada, além de adições à granola e outros cereais integrais. As gorduras insaturadas saudáveis ​​contidas em nozes e sementes aumentam o conteúdo calórico, mas um pouco já ajuda muito – apenas um punhado pode ajudar a satisfazer a fome. Manteigas de nozes são um ótimo molho para cenouras, aipo e maçãs. Ou espalhe-os em fatias de banana, biscoitos integrais ou pão, misture-os com aveia ou misture-os em smoothies com frutas frescas ou congeladas.

Grãos integrais. Estoque favoritos familiares, como aveia, arroz integral e macarrão de trigo integral, bem como algumas variedades diferentes, como farro, sorgo ou quinoa. Estudos mostram que padrões alimentares contendo grãos integrais (em vez de grãos refinados) estão associados a um menor risco de muitas doenças crônicas. Os grãos integrais são simples de preparar e funcionam em qualquer refeição, desde cereais matinais quentes, salada fria de grãos e feijão com vinagrete, até um acompanhamento de pilaf quente com cogumelos, cebola ou qualquer ingrediente de sua preferência. Pães integrais, cereais e biscoitos são um sanduíche rápido, um café da manhã e um lanche fácil e pronto para uso. Armazenar algumas refeições caseiras de grãos integrais no congelador pode salvar o dia quando o tempo está escasso ou a energia está baixa.

Tomates enlatados. Tomates enlatados inteiros, cortados em cubos ou em purê são um ingrediente comum em muitas receitas. Escolha variedades sem ou com teor reduzido de sódio e veja como é fácil fazer uma cobertura para macarrão integral ou de feijão, ou preparar um molho caseiro ou uma panela de chili ou sopa. O milho enlatado também é um alimento básico popular na despensa, embora o milho congelado possa ser mais conveniente e ecologicamente correto.

Vegetais de raiz. Mantenha à mão vegetais de raiz como cebola, alho, beterraba, nabo e batata doce. Eles duram meses e são muito versáteis. Experimente-os assados, assados, cozidos no vapor ou adicionados a sopas e ensopados.